О пользе беговых упражнений неустанно пестрят все спортивные сайты и книги. Практически каждый человек понимает, что бегать полезно для здоровья, ума и духа. Об этом говорили ещё древние греки. Но мало где можно найти качественную информацию о том, как правильно и без вреда организму начать беговые упражнения.
Подготовка тела
В первую очередь должны окрепнуть суставы ног и спина. При беге на них оказывается большая нагрузка, и они в скором времени могут начать болеть, например, колени или поясница. Помогут приседания, подъёмы на носочки, прыжки и прочие упражнения для ног. Для спины идеально подойдёт лодочка (подъёмы ног и тела из положения лёжа на животе).
Стоит подумать и о дыхательной системе. Во время бега организм перенасыщается кислородом, появляется одышка и из-за этого сильно нагружается сердце. Для подготовки лёгких следует пару-тройку раз (в идеале делать это утром, днём и вечером) раз за сутки делать 20 вдохов и выдохов.
Для эластичности суставов и мышц нужно делать растяжку. Достаточно найти небольшой комплекс в интернете и практиковать его минимум 3 раза за тренировочную неделю (по 15-35 секунд для одного упражнения). Это предотвратит риск травм при беге.
Подготовительный этап может занять от одной до нескольких недель. Зимой стоит уделить ему больше времени ввиду холода (мышцы и суставы подвергаются большей нагрузке).
Смело начинать бегать можно, когда человек способен выполнить без остановки 50 приседаний, 100 подъёмов на носочки и 100 «лодочек» (это при постоянной растяжке и дыхательных упражнениях).
Беговой комплекс
Первая неделя: нужно уделить тренировке 30 минут времени. Первые 15 минут атлет должен просто ходить. Начиная медленными и заканчивая быстрыми шагами. Очень важно следить за ровной спиной и дыханием.
Далее нужно перейти на бег в размеренном темпе (трусцой) в течение 6-12 минут (в зависимости от самочувствия). Остальное время советуется быстро ходить.
Вторая неделя: начать с 5 минут быстрой ходьбы, продолжить 5 минутами лёгкого бега. Продолжать в таком режиме на протяжении получаса.
Третья неделя: 5-6 минут ходьбы, 10-12 минут бега, 5-6 минут ходьбы, 10-12 минут бега.
Четвёртая неделя: на протяжении получаса надо чередовать интенсивный бег и размеренную ходьбу (по 1 минуте).
По истечении четырёх недель таких тренировок атлет может переходить к ежедневным беговым занятиям. Далее он может добавлять время или ускорять темп в зависимости от самочувствия.
Обязательно хорошо разминаться, делать растяжку и одеваться «по погоде». Кстати, обувь должна быть удобной, лёгкой и с мягкой подошвой (лучше купить специальные кроссовки для лёгкой атлетики).
Статья подготовлена по заказу интернет-магазина брендовой спортивной одежды Gorilla Wear.