Всё о белке, мышцах, раке и старении для спортсменов и не только

Мышцы – это белок, поэтому, чем больше белка, тем больше мышц, однако не все так однозначно.

Белок – это источник аминокислот. Они бывают заменимые (те, которые организм создаёт сам), и незаменимые (их необходимо употреблять с пищей). Аминокислоты это не только строительный материал для мышц. Из них организм человека создает белки крови, ферменты, нейромедиаторы и некоторые гормоны – соединения, определяющие работу нервной системы и всех биохимических процессов. Аминокислоты регулируют сигнальные каскады старения, деления клеток и возникновение рака. Кроме того, аминокислоты – это источник энергии. Вот почему во время диет человек теряет не только жир, но и мышцы.

Растительный белок для вегетарианцев и пожилых людей

Для большинства людей достаточно потреблять белок в расчете 0,6-1г/кг массы тела. Вегетарианцы и веганы имеют большую потребность в белковой пище – до 2г/кг веса. Это потому, что белок растительного происхождения содержит меньше незаменимых аминокислот. По этой причине те, кто не употребляет животную пищу, должны кушать больше растительного белка, чтобы употребить свою норму. Люди старшего возраста также должны есть больше белка: 1-1,3г/кг, чтобы предотвратить саркопению (деградацию мышц). Одного белка мало, чтобы поддержать мышцы их следует нагружать упражнениями.

Белок в жизни спортсмена: мышцы, рак и старение

Спортсменам также требуется больше белка: и тем, кто хочет набрать массу, и тем, кто должен оставаться легким (бег, гимнастика, танцы). Белок в рационе спортсменов – это не только строительный материал для образования мышц, но и источник энергии в условиях нехватки калорий. Потребление белковой пищи и аминокислотных добавок предохраняет мышцы от разрушения во время "сушки". Легкоатлетам советуют есть белок в расчете 1,3 – 1,8 грамма/кг массы тела. Если же вы хотите нарастить мышцы и делаете силовые упражнения, то потребление белка можно увеличить до 2г/кг. Веганы-атлеты могут увеличить потребление белка до 2,5 г/кг веса. Бодибилдеры перед соревнованиями могут увеличить потребление белка до 3г/кг, но такие нормы подходят не всем.

Осторожнее с добавками

Иногда спортсмены потребляют белковые или аминокислотные добавки – незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Они не дают мышцам худеть, когда нам не хватает калорий и уменьшают чувство усталости от тренировки. Клинически доказано, что эти аминокислоты запускают молекулярную программу наращивания мышц и поглощения глюкозы мягкими мышцами.

Важно не превышать дневные нормы белка, не полагаться исключительно на добавки и не принимать их непрерывно:

- Избыток белка вредит людям, у которых диагностированы болезни почек.

- Богатый белком рацион считают полезным для здоровья костей при адекватном потребления кальция и витамина D. Если их не хватает, то чрезмерное потребление белка может вызвать остеопороз у женщин с ожирением и у мужчин с нормальным весом.

- Чем больше белка, особенно в добавках, тем выше уровень фактора роста 1 (IGF-1) и активнее процессы деления и роста клеток. С одной стороны, это хорошо, ведь растет объем мышц. С другой стороны – это плохо, потому что увеличивается риск появления рака и ускоряется старение. По этой причине больше белка не значит лучше.

Растительный белок не всегда лучше животного. Чрезмерное употребление растительного белка также увеличивает шансы появления упомянутых побочных эффектов. Потребление же красного мяса (мяса млекопитающих) следует ограничить до нескольких приемов в неделю, а процессированное (сардельки, колбасы) лучше вовсе исключить из рациона.

Жизнь с добавками – грустная и скучная

Употребление аминокислот в добавках уменьшает уровень нейромедиатора серотонина в мозге. Серотонин участвует в создании чувства бодрости, решительности и радости, он формирует социальное и сексуальное поведение человека, помогает учиться, хорошо спать и участвует в других процессах. Недостаток серотонина – молекулярный механизм клинической депрессии. То есть, жизнь на добавках может стать грустной и скучной, поэтому не стоит принимать их дольше, чем полгода. Официальные рекомендации говорят, что человек с полноценным рационом вообще не нуждается в дополнительном потреблении аминокислот.

Помни о балансе

Следует помнить, что белковые добавки не заменят пищу, ведь именно еда содержит не только аминокислоты, но и микроэлементы и витамины. Если вы едите больше белка, то либо вы потребляете больше калорий, либо употребляете меньше остальных продуктов, чтобы не было избытка калорий. Человеку же нужно есть и жиры, и углеводы, а также много овощей, фруктов и ягод.

Не переходите на чистый белок, помните о балансе. Никакие официальные рекомендации не советуют потреблять более 3 граммов/кг даже бодибилдерам.

Каждый прием пищи должен содержать что-то белковое, поэтому не стоит съедать большой стейк раз в день в надежде закрыть дневную потребность в аминокислотах. Помните, что белковая пища – это не только мясо, но ещё и бобовые, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и переработанная соя.

Об этом на своей страничке в Фейсбуке рассказывает и.о. министра здравоохранения Украины Уляна Супрун.